Все статьи

Сколько яиц можно съесть с пользой для здоровья?

Каждый пятый россиянин завтракает яйцами. Более того, в прошлом году страна вошла в топ-7 стран по потреблению яиц на душу населения. В среднем россиянин ежегодно съедает 308 штук, и к эксперты предрекают, что к 2025 году цифра вырастет до 320. Разбираемся, стоит ли лично вам вкладываться в эту статистику.
Многие из нас помнят рекомендацию из советских времен: не более двух в неделю. Что якобы употребление большего количества может существенно повысить холестерин в организме и привести к проблемам с сердцем. Но так ли это на самом деле?

Яйца, действительно, являются одним из самых богатых источников холестерина в рационе. Но важно понимать, что основная его часть образуется собственно в нашем организме, а меньшая поступает с пищей. Кроме того, вопрос влияния холестерина, полученного из продуктов питания, на развитие сердечно-сосудистых заболеваний остается спорным. Мы обратились к научным данным, оценили результаты систематических обзоров и метаанализа рандомизированных контролируемых исследований. Общий вывод такой: количество потребляемых цельных яиц не влияет или оказывает минимальное воздействие на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, яичный белок долгое время считался эталонным по аминокислотному составу — с ним сравнивали наличие аминокислот у других белковых блюд. Яичный желток — источник витамина В12, необходимого для здорового кроветворения, витамина D, отвечающего за кальциево-фосфорный обмен и фосфолипидов, входящих в состав мембран клеток нашего организма и уменьшающих вредный холестерин. Также в желтке содержится важный для здоровья нервной системы холин.

Яйцо — питательный продукт, богатый важными полезными веществами для организма. И если у вас нет аллергии или непереносимости, лучше не исключать яйца из своего рациона. Блюдо из них является не только прекрасным вариантом завтрака, но и перекусом, например после тренировки. А омлет с овощами — быстрый, удобный и очень полезный ужин, несмотря на то что чаще это блюдо ассоциируется с завтраком.

В научной литературе нет четких рекомендаций по употреблению точного количества яиц. Как нет и упоминаний нормы двух в неделю — их точно можно съедать больше. Потреблять по пять яиц каждый день тоже не стоит: в рационе должны присутствовать и другие источники белка, полезных жиров, витаминов и микроэлементов. Во всем хороша мера: блюдо из двух-трех яиц несколько раз в неделю станет разумным решением. Например, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять одно яйцо (или два яичных белка) в день в рамках здорового рациона.
Раздел 3