Все статьи

Выбираем растительное масло для жарки и салата вместе с диетологом

Загляните в любой продуктовый, и вас встретит целый стеллаж с растительными маслами: только на электронной полке Yams их три десятка. Какое самое полезное? Масла для жарки и салата должны отличаться? На главные вопросы отвечает кандидат медицинских наук Екатерина Кашух, врач-гастроэнтеролог, диетолог и руководитель научного направления Yams.

Какое масло самое полезное?

Ответить однозначно нельзя. Существует множество растительных масел: подсолнечное, оливковое, рапсовое, льняное, горчичное, масло виноградной косточки, авокадо, кунжутное, кокосовое и другие. Все растительные масла являются источниками витамина Е (токоферола) и жирных кислот. Токоферол относится к антиоксидантам, он противодействует преждевременной гибели клеток, поддерживает баланс свертывания крови и работу эндокринных органов.

Однако наиболее важная характеристика растительного масла — это состав его жирных кислот. Он серьезно различается в зависимости от вида масла. Среди жирных кислот наиболее ценные — полиненасыщенные, а именно омега-3 (альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая) и омега-6 (арахидоновая, эйкозадиеновая) жирные кислоты. Рекордсменом по их содержанию является льняное масло.

Следует отметить, что важно не только присутствие, но и соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе. Допустимое соотношение 1:4, однако лучше для здоровья, если оба вида этих жирных кислот в еде в равном количестве, то есть 1:1. К сожалению, в наиболее распространенном в России подсолнечном масле омега-6 жирных кислот около 70%, а это значит, что для баланса в рационе обязательно должны быть и другие растительные масла.

Кроме того, в составе масел есть мононенасыщенные (омега-9) жирные кислоты: олеиновая, миристолеиновая. Ими богато оливковое масло.

Есть в маслах и насыщенные жирные кислоты. Они служат источником энергии для клеток, но в избыточном количестве не полезны для организма. Не существует единого идеального по жирнокислотному составу растительного масла. В одном может содержаться больше определенной полезной жирной кислоты, в другом — иной. Поэтому не стоит строго останавливаться только на одном виде продукта, их можно чередовать в рационе в зависимости от вкусовых предпочтений, вида и способа приготовления блюд.

А вредные масла есть?

Ранее считалось, что широко распространенное в продуктах пальмовое масло может быть неполезным для здоровья. Однако на данный момент ученым не удалось подтвердить этот факт.

В целом растительные масла мы назвать неполезными не можем — все дело в нас, то есть сколько и как часто мы их употребляем. Зато альтернатива натуральным растительным маслам — трансжиры — признана безапелляционно вредной. Такие жиры могут присутствовать в продуктах, например молочных или мясных, естественным образом в небольшом количестве.

Однако намного хуже, если мы употребляем искусственно синтезированные трансжиры. К ним относят некогда популярный маргарин. Некоторые кондитерские производства используют трансжиры как более дешевое сырье для выпечки. Обнаруживаются трансжиры и в шоколаде, и в мороженом. На данный момент в России принят Технический регламент Таможенного союза, в котором разрешается содержание трансжиров в продукте не более 2%.
Раздел 2